Jak pronacja i supinacja wpływają na Twój trening
Jeśli regularnie trenujesz, prawdopodobnie inwestujesz w dobre ubrania sportowe, suplementy czy aplikacje fitness. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym, jak Twoje stopy wpływają na efektywność treningu? Pronacja i supinacja to czynniki, które mogą radykalnie zmienić Twoje doświadczenia sportowe – zarówno na lepsze, jak i na gorsze.
Dlaczego biegacze powinni znać swoją pronację?
Bieganie to sport, w którym każdy krok ma znaczenie. Podczas godzinnego biegu Twoje stopy dotykają ziemi około 5000-6000 razy – każde nieprawidłowe lądowanie kumuluje się w mikrourazy, które z czasem mogą stać się poważnym problemem.
Jeśli masz nadmierną pronację, Twoja stopa zbyt mocno “wpada” do wewnątrz przy każdym lądowaniu. To może prowadzić do przeciążenia mięśni łydki po stronie wewnętrznej, bólów piszczeli, a nawet problemów z kolanem. Wiele osób z pronacją skarży się na tzw. “kolano biegacza” – dolegliwość, która może wykluczyć z treningów na tygodnie.
Supinacja w bieganiu jest równie problematyczna, choć występuje rzadziej. Stopa ląduje głównie na zewnętrznej krawędzi, co oznacza mniejszą powierzchnię kontaktu z ziemią i gorszą amortyzację. Efekt? Większe obciążenie dla kostek, większe ryzyko skręceń i szybsze zmęczenie mięśni stabilizujących.
Praktyczna wskazówka: spójrz na swoje stare buty do biegania. Jeśli wewnętrzna część podeszwy jest znacznie bardziej zużyta – masz prawdopodobnie pronację. Jeśli zewnętrzna – supinację.
Trening siłowy i problemy z równowagą
W siłowni nieprawidłowa praca stóp może sabotować Twoje wyniki bardziej, niż myślisz. Podczas przysiadów z nadmierną pronacją kolana mają tendencję do “uciekania” do wewnątrz, co nie tylko zmniejsza skuteczność ćwiczenia, ale też zwiększa ryzyko kontuzji.
Supinacja w treningu siłowym objawia się problemami z utrzymaniem stabilności. Podczas martwego ciągu czy wypychania sztangi nad głową możesz odczuwać, że trudno Ci utrzymać równowagę, a ciężar “ciągnie” Cię na boki.
Ciekawy fakt: badania pokazują, że osoby z pronacją częściej mają problemy z aktywacją mięśni pośladkowych, co bezpośrednio wpływa na jakość wykonywanych ćwiczeń. Dlatego trenerzy personalni coraz częściej zwracają uwagę na pracę stóp swoich klientów.
Jeśli zauważyłeś, że jeden bok Twojego ciała męczy się szybciej podczas treningu, albo masz problemy z utrzymaniem prawidłowej techniki mimo dobrej znajomości ćwiczenia – warto sprawdzić, jak pracują Twoje stopy.
Jakie buty sportowe wybrać?
To pytanie, które nurtuje każdego aktywnego człowieka. Przemysł obuwniczy doskonale wie o problemach z pronacją i supinacją, dlatego oferuje specjalistyczne modele butów.
Buty na pronację mają wzmocnienie w części środkowej podeszwy (nazywane “motion control” lub “stability”), które zapobiega nadmiernemu opadaniu łuku stopy. Rozpoznasz je po twardszym materiale w kolorze kontrastowym po wewnętrznej stronie podeszwy środkowej.
Dla osób z supinacją produkuje się buty z maksymalną amortyzacją i elastycznością, które pozwalają stopie na naturalny ruch, jednocześnie zapewniając odpowiednie wsparcie.
Ale uwaga – nie zawsze droższy znaczy lepszy. Niektóre osoby z lekką pronacją czują się lepiej w neutralnych butach sportowych niż w specjalistycznych modelach motion control, które mogą być zbyt sztywne.
